16時間空腹でオートファジー実践!プチ断食を妻と一緒に始めてみた

16時間空腹ってご存じでしょうか?

私は全く知らなかったのですが、関連書籍である「空腹こそ最強のクスリ」という本が売れているようで、妻が見つけてくれました。

「16時間空腹法」「16時間空腹ダイエット」「16時間断食」など色々と呼び名はあるようですが、今後の健康のために妻と話し合い、カロリー計算によるダイエットよりもかなり簡単に、そして継続的に行えそうということで、このメソッドをしばらく試してみようということになりました。

そこで今回は、16時間空腹法の実践記録として、やろうと思った背景と継続した感想をまとめてみました(毎月更新!)。

16時間空腹法で行うことはただ1つ。

16時間何も食べない

ということだけです。(厳密には特定の食品は食べてもOKですが詳細は後述)

背景:健康診断の結果が悪く、危機感MAX

毎年行っている健康診断。結果は若干悪い部分もありましたが、極端に悪くはなかったので特に何もしていませんでした。

ところが2021年1月に行った健康診断の結果を見たところ・・・要精密検査が2項目も該当。本格的に改善をしないとこの先間違いなく病気になると危機感を持ちました。

健康診断の結果で悪かったのは、脂肪と肝臓の2項目。

脂肪についてはここ数年結果が悪く、コレステロールの値が基準値を大幅にオーバー。。。肝臓については原因不明ですがこちらも基準値を大幅にオーバ―。。。

子どもも小さいし、自分に何かあっては大変だよな・・・

健康でいることの大切さを本気で考えるきっかけとなりました。全てとは言えないですが、健康は自己責任です。

精密検査を受けに病院に行って薬をもらったのでしばらくは飲み続けようと思いますが、それ以外にも何かやらないと根本的な解決にならないよな。

妻が本気で心配をして何かないか探したところ、16時間空腹法を見つけました。

16時間空腹法とは

端的に言うと16時間お腹になにも入れない方法なのですが、厳密には何も食べてはダメなわけではなく、

  • 水やお茶
  • ナッツ(素焼き)
  • ヨーグルト(無糖)
  • チーズ

といったものは食べても飲んでもOKとのこと。

また、16時間の中に睡眠時間を含めてもOKとのことで、これを考えるとかなり簡単に実践できそうに思える方法だなと、概要を知ったときに思いました。

16時間空腹にすることで、オートファジーが働き、体の中の老廃物を消化して体を生まれ変わらせてくれるようです。医学的に検証もされているようで、バッタモンではなさそうです。

「空腹こそ最強のクスリ」という本を買って読むのが一番ですが、オリラジ中田の解説動画Youtubeを見るのが手っ取り早く理解できます。

動画内ではナッツナッツうるさいのですが、この意味は実際に16時間空腹法をやってみてよくわかりました(詳細は後述)。

16時間空腹オートファジー実践記録

2021年2月1日から開始!しばらくは次のような形で16時間空腹法を実践しています。

我が家の16時間空腹法の取り決め

  • 朝食と昼食はしっかり食べる。
  • 夕食は無しとし、睡眠時間を含めて16時間空腹を実践でオートファジー。
  • 夕食時は無糖ヨーグルトを食べる。物足りない場合はナッツ。
  • 土曜日は3食の日とする。(チートデイ!)
  • 軽い筋トレを朝に行う(スクワット、プランク)。
  • 月4回ジムに通う(プール)
  • 子どもは3食しっかり食べるので対象外。
16時間空腹の時間帯

1週目:おなかが減ったらナッツ!ナッツ=神

(2021年2月1日~)

1日目は平気だったが、2日目の夜はお腹が減ってイライラ。夕食として無糖ヨーグルトを食べてもお腹が満たされない。

ということで妻が買っておいていたナッツ(素焼き)を初めて口にしてみたところ・・

っ!!うまい!!

噛みしめるとナッツのうまみが口に広がり、空腹感を満たしてくれる。

ナッツがこんなにうまいものだと初めて知った。スーパーで売っているナッツなんて誰が買うんだろうか、なんてこれまで思っていてゴメンナサイ。

家にあるのは素焼きのカシューナッツ、アーモンド、クルミが入った大袋。

どのナッツも今までほぼ意識しては食べていないものだったので、味わいを感じながら1粒1粒食べてみた。

この3種類の中では断トツでカシューナッツが美味い。時点でアーモンド、クルミの順。


3日目、4日目は、夕方になるとやはりお腹はいつも通り空いてくる。

そんな時は・・ナッツだ。

アーモンド

オリラジ中田の動画のフレーズを思い出しつつ、ボリボリとナッツを食べる。

やはりカシューナッツが美味しい。が、そればかり食べてしまうとナッツ袋内のナッツバランスが崩れてしまうため、バランスよく同じ数を食べる。


5日目(日曜日)は家族でココスの朝食バイキングへ。

3歳未満は無料なので小さい子がいる場合はお得。

コロナなので開店と同時に行って人数が少ないうちに食べて帰る作戦。

しかし、16時間空腹のおかげでリミッターが解除され、お腹いっぱいになるまで詰め込もうという意識が働き、食べすぎて苦しくなってしまった。なんやかんやで2時間ぐらい満喫。

昼は食べる気が起きないため夜を食べてその日は就寝。


6日目(月曜日)。久々に前日夕食を食べたせいか、お腹が重い感じがする。

妻と話し合い、3食食べるチートデイは日曜日ではなく土曜日とすることに変更。


7日目。昨日の夜は夕食を食べていないためお腹はスッキリと重さは感じない。

仕事中の口寂しさを解消するために、ナッツを持っていくことに。

当初はジップロックに入れて持って行ったが、中身が透けて見えるので職場ではちょっと恥ずかしい&袋が大きい&説明がめんどくさい・・・

ということで、チョコレート用の袋(ジッパーありタイプ)にナッツを入れてみた。これで周りからはナッツァーだとバレない。

2週目:腹が減るが1週目よりはだいぶ楽

(2021年2月8日~)

夜になるとお腹が減るのは変わらないが、慣れもあってだいぶ楽になってきた。

ナッツを袋から5粒ずつ取り出し(カシューナッツ、アーモンド、くるみの3種類)、ボリボリと食べるのが日常的になってきたと感じる。

ナッツの食べ方も工夫をして色々と試してみたが、大きくは次の4パターンになると思う。

1粒ずつまとめて
同じ種類AB
複数種類CD

毎回同じ食べ方では飽きるため、A→B→C→Dを色々変えながら行っている。

個人的にはA、Bのパターンが美味しくナッツを食べられる感触。複数種類を混ぜると、それぞれのナッツのおいしさがぼやける感じがするためだ。

3週目:胃が小さくなった気がする

(2021年2月15日~)

夕食を食べるチートデイの日、夕食をたくさん食べようと思って食べてみたが・・・なんか食べられない!

いつもの3/4ぐらいでお腹がいっぱいとなってしまった。

大好きなカレーだったのだが、いつもは大盛ご飯でおかわりするのだが、おかわりの量が少しでもう十分という感じ。

本にも「胃が徐々に小さくなってくる」と書いてあったが、本当だなと実感。

体重計に乗ってみたが、体重は変わらず。

4週目:風邪のためお休み週

(2021年2月22日~)

新型コロナ予防のためにうがいと手洗いは日々行っていたので、なんとなく「これを行っていれば風邪なんか引かないよな」という思いがありました。

実際はそんなわけもなく、のどが痛い症状+熱が発生したためダウン。

こんな状況の中で16時間空腹法はやってられないため、直るまでは16時間空腹法は一旦ストップとした。

すぐに体調が戻らず、1週間程度ぐらいは1日3食生活となった。

5週目:風邪から回復&16時間空腹法再開

(2021年3月1日~)

風邪が良くなってきたため16時間空腹法を再開。

今週から16時間空腹法を開始して2か月目。

風邪復帰後の当日は夜にお腹がかなり減っていたが、次の日からは夜も程よく減るぐらいで苦痛ではなくなってきた。

1週間分の3食生活を挽回すべく、これからも続けていこうと気持ちを改めた。

1ヶ月経過してみて、空腹があまり気にならなくなってきたので、やはり胃が小さくなっているのだなと感じる。

6週目:中だるみしちゃったけどこんな週もあっていいよね

(2021年3月8日~)

割と16時間空腹も慣れてきてオートファジーの効果が出てほしいと思っているのだが、夜の妻からの悪魔のささやきに屈してしまい、カップラーメンを夜に食べてしまった。久々のカップラーメンはお腹の中に染み渡る。最後に汁にご飯も入れてしまった・・・。

また、通常土曜を3食日としていたのだが、金曜日も悪魔のささやきに再度屈して夜を食べてしまった。

6週目にして遂に、体調不良以外でルーティーンを破ってしまったが、こんな時もあるよねと特に後悔はしていない。

大切なのは続けることさ。ちょっとの失敗なんて気にしない。

7週目:妻がオートファジーのおかげ?か便秘知らずに!

(2021年3月15日~)

16時間空腹を始めて何か変わったのかを妻と話していた時に、共通して感じたのは「朝に体が軽い」ということ。それ以外に妻から「便秘が無くなった!」という思いがけない言葉が出てきた。

詳しく聞いてみると、どうやら16時間空腹を行った日(夜食べない日)の翌日はこれまで100%でう○こが出ているとのこと。

「今までは固いコロコロだったり、毎日で無かったりだったんだけど、オートファジーのおかげか今まで100%出てるよ!どさっと!」

とのことで、思いがけない効果もあることが分かった。

私自身は便秘ではないため実感は無いのだが、妻は割と便秘気味なのでこの効果てきめんのようである。

薬(酸化マグネシウム)で出すより自力で出せるほうがいいと思うので、今後も続くと良いなと思う。

その他、お腹がすこーーしへこんだ気がするが、まだまだダイエット効果は実感できていない。とりあえず3か月やってみてどうかが楽しみである。

オートファジーがんばれ。

8週目:ジムで体重に乗ったら減っていた!

(2021年3月22日~)

16時間空腹を開始するのに合わせてジムでプールに行く(月4回)も始めたのですが、見た目が全く変化が無いため体重計に乗ることをしてなかった。

いつもの通りジムへ行ってプールで泳ぎ、終わってシャワーを浴びて着替えてみると、ふと体重計が目に入った。試しに体重計に乗ってみると・・・体重が減っている!!!

68kg → 65kg

体重が健康診断時よりマイナス3kg!

体重が減っているのを数字で見たせいか、これまで変わらないと思っていたポッコリお腹が、なんとなくへこんでいるように見えるのが不思議。内臓脂肪が減っているのだろうか・・・?

16時間空腹を開始しして2か月。運動の効果もあるだろうが、これは確実に空腹法によるオートファジーが効いているのではないだろうか!?

さらに様子を見たいと思う。

3か月目:ナッツについて考えてみた

(2021年3月29日~4月25日)※3か月目からは月1回更新に変更しました。

ほぼ毎日食べているナッツは近所のスーパーで購入しているが、3袋目に突入。大袋(450g入り)のミックスナッツを購入しているのだが、毎日少しずつ食べているとはいえ中々減らないのでコスパはいいような気がする。

これまで2メーカーのナッツを食べた(近所に2メーカーしか置いていない・・・)のだが、同じナッツといえど味が全然違うことが判明。A社→B社→A社という感じになっている。

たかがナッツ、されどナッツ。メーカーによっておいしさが全く違う。

始めに購入したA社のナッツが私の中の基準になっているのだが、B社のナッツは味、粒の大きさが格段に劣っていた。これは食べてすぐにはっきりと味の違いわかった。素焼きだからこそ、素材のクオリティーが影響するのだろうか。

特に味の違いが出るのがクルミ。B社のものは苦いというか後味が悪いというか、A社のクルミでは全く感じなかった「食べた瞬間になんかマズイ」という感想が出てきた。これには妻も同意見で、残すのももったいないしちゃんと食べないとな、と思いつつ、最終的にはB社ナッツの中のクルミだけは全て食べらなかった。

もしB社のナッツを一番初めに食べ始めていたら・・・おいしいと感じられず、16時間空腹法を続けられなかったかもしれない。

小腹が空いたときのナッツは16時間空腹オートファジーには欠かせないので、もしナッツが苦手な場合はメーカーを変えて幾つか試してみるのが良いと思う。体感的には、粒が大きいほうが味もおいしいのではないかと感じるので、スーパーでどのナッツを買うか迷った場合、大きさを見比べると良いかもしれない。


ミックスナッツって、なぜどのメーカーも大体、「アーモンド」「カシューナッツ」「胡桃」で構成されているのだろうか・・・。これは日本特有なのか?ふと気になった。

4か月目:ナッツの量が減る&ジムはやめることを決意

(2021年4月26日~5月31日)※この月から月単位の管理にしました。

ナッツ摂取量の減少

夜の空腹はあるにはあるが、16時間空腹法を始めた当初に比べれば格段に空き具合は減ってきたように感じる。

ミックスナッツの大袋は4袋目に突入。ただ、当初に比べて減りが遅くなってきている。妻はほとんど食べなくても平気になっているようだ。

私も夜にナッツを食べなくても平気な日も出始めており、「あれ?そういや昨日食べてないや」ということもちらほら。

ナッツ卒業も近いのではと感じたものの、やはりナッツは離せず、口寂しい時の救世主なのは変わらない。

ジムではなくYoutube見ながらストレッチすることに

16時間空腹を始めたのと合わせてジム通いも始めたのだが、思った時間にジムに行けないため辞めることを決意。

なぜジムに行くのかを改めて考え直したときに、自分がやりたいのは

「体重を減らすこと」

ではなく、

「体の不調を無くすこと」

だと気付いたため。

体重が減る=脂肪が減って健康になるという考えだったのだが、私の場合はそれよりもここ数年悩んでいた腰痛、肩こりを改善したい方向に意識が移っていた。

そこでジムで運動する代わりに、子どもの寝かしつけ後にストレッチをする事とした。

これまでほぼYoutubeで動画を見ることが無かったのだが、最近買ったクロームキャストを使ってYoutubeをテレビに映すのがあまりにも簡単で便利なことに気づき、ストレッチ系動画(とりあえずは検索してヒットしたオガトレさんの動画)を見ながら毎日最低1つは行っている。

私が行っているのは、股関節、肩甲骨、もも裏、巻き肩(猫背)のストレッチ。どれも体が硬い人にはキツイ部分が多いので、おススメだ。

しばらくやってみて感じたこと
  • ジムに比べて続けやすい(ジムまで行く必要が無い、着替えなくてよい)
  • 10分程度ですぐできる(すぐ終わる)
  • やった後はスッキリ
  • 筋肉は伸ばさないと凝り固まるな・・
  • ストレッチって順番が大切なことが分かった
  • 続けると体が柔らかくなっているのが実感できる

手軽にできて続けられるというのが私の個人的ポイントなのだが、ストレッチはこの点をピンポイントで満たしてくれていると感じる。手軽さは16時間空腹法と共通しているので、これと合わせてしばらくは継続していこうと思う。

5ヶ月目:プロテインを飲み始めてみた

(2021年6月1日~2021年6月30日)

予定外の夜の食事はやめようと思う

私の場合は夕食を食べないで16時間空腹の時間を確保しているのだが、たまーに夜に食べたくなり、誘惑に負けてカップラーメンを食べてしまう時がある。

その翌朝はほぼ確実に「体がなんか重い・・・胃もたれしている・・・」のような、いつも夜を抜いてオートファジー朝を迎えている時とは違う感覚なので、「やっぱ食べなきゃよかった・・・」と後悔する。食べている時は至福の時なんですけどね。

そんなこともあり、「オートファジー日は夕食食べない!!!」と都度誓うのだが、食欲は果てしない・・・

週2回、お昼にプロテイン生活を開始

朝と昼は食べるオートファジー生活なのだが、最近は昼は食べなくてもいいかなという感じになってきた。そこで、週2回、お昼にプロテインを飲むように変えてみた。

16時間空腹では筋力が落ちやすくなることもあり、筋トレは毎日少しずつしているのだが、筋力低下への対策にもプロテインはおそらく良いだろうと思われる。

今まで知らなかったのだが、これを機にプロテインについて分かったことがこちら。

  • プロテインとしてよく見るSAVAS(ザバス)って値段結構高いんだね・・
  • プロテインの中に含まれるものって、商品によって違うんだね・・
  • プロテインにも用途によって種類があるんだね・・
  • プロテイン飲むならシェイカーも必須なんだね・・
  • プロテインって結構いろんな味があるんだね・・

私の場合はプロテインには何もこだわりが無いため、妻にお願いして探してもらったのがボディウイングのプロテイン。

チョコレート味をとりあえず買って飲んでいるが、特に飲みづらさは無い感じですんなり飲めている。よく降らないとダマになるので、それを飲み込んだ際は「うえぇ・・・」となるが、そこまでではない。価格もお手頃なこれで充分、続けられそうな感じがする。

6ヶ月目:Comming Soon・・・

(2021年7月)

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